練腹肌方法，首先反向卷體，固定上半身臀部翹起離地，用腹部的力量將固定雙腳上送，其次引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，另外還可以用平板支撐，俯臥地面，用肘，前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線。

很多身材比較肥胖的人都想擁有完美的體型，于是想要通過鍛煉讓自己瘦下來并練成腹肌。但練腹肌是一個需要長期堅持，而且對于肥胖的人來說，過程比較困難，所以需要制定一個瘦身計劃表來減肥。那胖子練成腹肌的方法有什么呢。1、胖子練腹肌先減脂。胖子想要擁有腹肌，第一步要運(yùn)動消耗掉部分多余的脂肪，然后再強(qiáng)化腹肌訓(xùn)練，接下來我給大家介紹幾種適合胖子初期減脂的方法。慢跑減脂；對于擁有著一身贅肉的胖子們來說，慢跑可以幫助全身進(jìn)行運(yùn)動，提高耐力并增加代謝率。同時也是減掉多余脂肪最直接的方式。運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。速度：9公里/小時。熱量消耗：約650千卡/小時。2、跳繩減脂；

1、反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，專門鍛煉下腹肌。2、觸足卷體，主要鍛煉上腹肌肉，每個動作做20次。3、平板支撐，標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，鍛練腹肌和股四頭肌。整套動作做四輪，中間不停頓。但是為了秀出腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些動作是用來鍛練腹肌很有效，不過腹部還是有很多脂肪。即使你把腹肌練的非常酸痛，脂肪不減掉，也顯不出形狀來。

鍛練腹肌首先只要減脂這樣肌肉輪廓才清晰，重要是科學(xué)規(guī)律持之以恒的鍛煉，常見的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，下頜向胸前微收縮，腹肌抬起上身約45度，要保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后慢慢回到開始的位置，要做10到20組，再有就是舉腿卷腹，俯臥撐，還有就是反向的卷腹。

空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。