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單杠的使用方法你會嗎？單杠使用方法介紹

來源：懂視網(wǎng) 責編：CHRIS 時間：2021-12-29 18:21:50

導讀單杠使用方法介紹有交換舉腿、屈臂練習、抬腿練習等。交換舉腿需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然后雙腿進行上下交替的舉腿動作。屈臂需要保持垂掛姿勢，垂懸時間越長越好。抬腿練習需要保持上半身穩(wěn)定，不要前后晃動，運用腹部肌肉發(fā)力，將雙腿上提。

為了提高大眾的運動積極性和有效性，單杠作為運動器材，是人們運動時，最受歡迎的器械。那么你們知道如何用嗎？下面給大家介紹一下單杠使用方法介紹：

1、交替舉腿

交換舉腿需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然后雙腿進行上下交替的舉腿動作。上下抬腿過程中，則需要注意幅度，不要將腿完全放下，時刻保持肌肉的緊張與發(fā)力狀態(tài)。

2、屈臂練習

屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。

3、抬腿練習

從強度較低的屈腿姿勢的抬腿講起。抬腿練習需要保持上半身穩(wěn)定，不要前后晃動，運用腹部肌肉發(fā)力，將雙腿上提，當大腿與地面平行時，即可停頓一會兒，然后慢慢地下放雙腿。

4、腿部抬胸

大腿靠近胸部時，順勢身體向后旋轉(zhuǎn)，腹部發(fā)力帶動下半身一同向上轉(zhuǎn)動，使腹部肌肉能夠更大程度地拉伸與發(fā)力；在背部與地面將近平行時，即可緩慢轉(zhuǎn)回，然后將雙腿放回起始位置即可。

5、引體向上

使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的`收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

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